Kaalude ülemine press: ülakeha harjutuste kadunud poeg

ülemine kangipress

iStockphoto / UberImages


Küsige kümnelt broselt nende arvamust parema ülakeha harjutuse kohta ja ma oleksin valmis kihla vedama, et kõik kümme ütleksid, et barbell pink vajutaks. Pagan, küsi sajalt ja see ei üllataks mind, kui kõik sajad räägiksid ühte ja sama.

Kangipingipress on pikka aega olnud ülakeha harjutuste kuningas. Nii palju, et seda esmaspäeva nimetatakse rahvusvaheliseks pingipressi päevaks. Kuid see ei olnud alati nii. Ühte kangitreeningut kasutatakse selleks, et valitseda pingipressi üle.



Barbell Overhead Press

Päeval, kui kang leiutati, mõtles selle leiutanud tüüp välja, kuidas seda üle pea lükata. - Mark Rippetoe, Stardijõud.



Enne jõutõstmise kasvu 60. – 70. Aastatel oli jõusportlaste eelistatud ülakeha pressimisharjutus õhuliinid. Tegelikult oli puhas ja ajakirjandus tegelikult olümpiatõstmise üritus, kuni see langes, sest liikumise ajal oli inimesi liiga raske petta.

Ülepressimise eelised

Mis puudutab eeliseid, siis on õhupress tegelikult rohkem keha ülakeha täielik liikumine kui pink. Ülemises pressis on ka rohkem kogu keha, kui ka pingil.



Pealaepressi peamised lihased on õlad ja käed ning vähemal määral ülakeha. Kuid ka selja ülaosa, südamiku ja jalgade lihased on kaasatud ning neil on stabiliseerimisel oma osa.

Nüüd ma tean, et sa ilmselt mõtled, Kuid need lihased aitavad stabiliseeruda ka pingil vajutamise ajal !!. Ja jah, olen nõus. Siiski on erinevus.

Üldise surumise ajal on teie ainsad stabiilse pinnaga (maapinnaga) kokkupuutepunktid teie jalad. Pingipressi abil ei aita jalad ja jalad aga stabiliseeruda, vaid teil on ka pink, millega töötada, ja mis puutub maapinnaga kokku mitmes punktis. Mõelge sellele, nagu prooviksite tasakaalustada tooli kahe jalaga, mitte viie või kuue jalaga.

Veel üks suur eelis peavalu vajutamisel on see, et ülakeha harjutus on palju tasakaalustatum kui pingil vajutamine. Õhupressi abil töötavad eesmised, keskmised ja tagumised deltalihased, kus barbell-pingipress töötab peamiselt esiosa ehk esiosa delte.

Selline tasakaalustamatus võib põhjustada terve hulga probleeme, sealhulgas kehva kehahoia ja liigestele stressi, mis kõik võivad põhjustada tõsisemaid vigastusi.

Lõpuks on tugeva õhupressi abil õlgade ja triitsepsi kaudu ehitatud tugevuse tõttu otsene ülekanne tugeva pingipressi ehitamiseks. Küsige paljudelt maailma parimatelt võistlejatelt ja leiate, et üldine ajakirjandus on nende programmide regulaarne osa.

Näpunäited õhuliinide jaoks

Nagu iga liitliigese puhul on ka mitmeliiguline liikumine pressi pealetõmbamiseks õige ja vale viis. Siin on mõned näpunäited ja video demonstratsioon, et saaksite teha korraliku kangivarustuse.

  • Võtke käepide, mis võimaldab teil käsivart liikumise kaudu vertikaalselt hoida. Parim vihje, mida ma selle kohta kuulnud olen, on proovida oma triitsepsi oma latile puhata. Hoides käed tihedalt keha küljes, on käsivarre vertikaalsuunas hoidmine lihtsam. (Näpunäide: pöidla haarde võtmine võib vähendada küünarnukkide stressi).
  • Baar peaks algama õlgade esiosale toetumisest. Vajutage riba otse ülespoole, liigutades oma pead ainult piisavalt tagasi, et te ennast lõuale ei koputaks.
  • Kui jõuate liikumise tippu, lukustage küünarnukid ja nihutage oma raskus ettepoole, nii et olete lati all.
  • Pöörake protsess tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuse sooritamisel tuleb meeles pidada mõnda asja:

  • Teie alakeha roll on stabiliseerumine, seega peate puusad ja jalad lukustama. Mis tahes alakeha kasutamine kaalu liigutamiseks muudab selle täielikult teiseks harjutuseks.
  • Brace abs. See aitab stabiliseeruda.
  • Hoidke riba liikumist sirgelt, vertikaalselt. See võimaldab teil kõige rohkem kaalu suruda.
  • Hoidke neutraalset selgroogu. Selja kaardumine aitab teil rohkem kaalu liigutada, kuid see lükkab üle peapressimise eesmärgi ja muudab selle pigem kallutuspressiks. Vähe sellest, kuid alaselja liigne kaardumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Kõhulihaste kinnitamine aitab hoida ka selgroogu neutraalset.

Kui pingipress saab kogu armastuse osaliseks, pakub see ülemise keha üldise tugevuse ja lihasetasakaalu osas rohkem kasu. Kui pingipress on osa teie ülakeha rutiinist, peaks ka see olema õhuliin.