Kulturismi treening jagatud: suuremate, väiksemate lihasrühmade sidumine

    Hugo Rivera on riiklikult hinnatud konkurentsivõimeline kulturist. Ta on kirjutanud mitmeid raamatuid fitnessist ja kulturismist, sealhulgas 'The Body Sculpting Bible'.meie toimetusprotsess Hugo riveraVärskendatud 26. märtsil 2019

    Ühes suuremas lihasrühmas, kus on kaks väiksemat lihasrühma treeningut, on kulturismi treeningud kavandatud nii, et peamised lihased (nagu rind, reied ja selg) on ​​ühendatud kahe väiksema lihasrühmaga (nt biitseps) , triitseps, hamstrings, vasikad, kõhulihased ja õlad) igas treeningus. Lisaks antagonistlike lihaste treeningu lõhenemisele on see veel üks mu lemmikviise hooajavälisel ajal treenimiseks.



    Sellel treeningul on kaks eelist:

    1. See võimaldab teil esikohale seada oma suured kehaosad sest see on see, kes saab treeningu ajal esimesena treenitud.
    2. See võib aidata teil treeningust üle saada justkui kulutaksite keha esimeses osas palju energiat, kuna ülejäänud kaks on esimesega võrreldes väiksemad, saate selle hõlpsalt lõpetada.

    Ühe seadistamiseks on paar võimalust peamine lihasrühm koos kahe väiksema lihasrühma kulturismi treeninguga:





    Kolmepäevane jaotus #1

    Selles jaotuses töödeldakse kogu keha kolme päeva jooksul, sidudes ühel päeval rindkere ja käed, teisel päeval reied, sääreluud ja vasikad ning viimistlemine selja, õlgade ja kõhulihastega:
    1. päev - rindkere/biitseps/triitseps
    2. päev - Reied/Hamstrings/Vasikad
    3. päev - selg/õlad/abs

    Koolituse märkmed

    • See lõhenemise versioon on minu lemmik, kuna see sisaldab samal päeval lihaste tõukamist ja tõmbamist. Olen oma treeninguaastate jooksul märganud, et lihaste tõukamise ja tõmbamise kombineerimine samal treeningul kaitseb liigeseid.
    • Hea rusikareeglina saate sooritada 10–12 komplekti rindkere, selja, reite, reieluu ja õlgade jaoks. Kõhulihaseid, vasikaid, biitsepsit ja triitsepsi saab treenida 8-10 komplektiga. Geneetiliselt andekamad kulturistid suudavad ehk rohkem ära pääseda, kuid see summa töötab enamiku jaoks.
    • Sageduslikult on kolm päeva sisse lülitatud ja üks puhkepäev hea massikasvuks.
    • Kui otsite rasva kadu, töötab kuus päeva järjest ja seejärel seitsmendal päeval puhkamine kõige paremini, kui aeg seda võimaldab. Samuti saate pöörata päevi, tehes viis päeva ja kaks puhkepäeva (mis jätab nädalavahetused vabaks), või kolm päeva, üks puhkepäev, kaks päeva ja üks puhkepäev (mis võimaldab neljapäeva ja pühapäeva puhkepäevi).
    • Hardgainers saab kõige rohkem kasu kahest päevast, ühest puhkepäevast, ühest päevast ja ühest puhkepäevast. Teise võimalusena saavad nad treenida ka esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, tehes iga treeningut üks kord nädalas.

    Kolmepäevane jaotus #2

    Selles jaotuses töödeldakse kogu keha kolme päeva jooksul, sidudes ühel päeval rindkere õlgade ja triitsepsiga, teisel päeval reied ja sääremarjad ning vasikad ning viimistledes selg, biitseps ja kõhulihased:
    1. päev - rind/õlad/triitseps
    2. päev - Reied/Hamstrings/Vasikad
    3. päev - selg/biitseps/abs



    Koolituse märkmed

    • Ma kasutan seda lõhestamis-/tõmbamisversiooni sporaadiliselt erinevatel eesmärkidel, kuna leian, et see on liigestele liiga raske, kui seda kasutatakse liiga kaua. Kui märkate, treenite ühel päeval kõiki ülakeha tõukamisliigutusi ja teisel päeval kõiki ülakeha tõmbamisliigutusi. Nii et rindkerepäeval on õla- ja küünarliigesed tõeliselt stressis, seljapäeval on aga biitsepsi kõõlus see, mis saab palju stressi. Ainus positiivne, mis sellel rutiinil on, on see, et saate väiksemate rühmade jaoks vähem komplekte, kuna nad saavad treeningut, kui sihite peamist lihast. Samuti saate abi kõigi ülakeha tõmbamis- ja tõukelihaste taastumisel, kuna neid treenitakse vahetult kolmepäevase tsükli jooksul.
    • Hea rusikareeglina saate sooritada 10–12 komplekti rindkere, selja, reite, reieluu ja õlgade jaoks. Kõhulihaseid, vasikaid, biitsepsit ja triitsepsi saab treenida 6-8 komplektiga. Geneetiliselt andekamad kulturistid suudavad ehk rohkem ära pääseda, kuid see summa töötab enamiku jaoks.
    • Sageduslikult on kolm päeva sisse lülitatud ja üks puhkepäev hea massikasvuks.
    • Kui otsite rasvakadu , kuus päeva järjest ja seejärel seitsmendal päeval puhkamine toimib kõige paremini, kui aeg seda võimaldab. Samuti saate pöörata päevi, tehes viis päeva ja kaks puhkepäeva (mis jätab nädalavahetused vabaks), või kolm päeva, üks puhkepäev, kaks päeva ja üks puhkepäev (mis võimaldab neljapäeva ja pühapäeva puhkepäevi).
    • Hardgainers saab kõige rohkem kasu kahest päevast, ühest puhkepäevast, ühest päevast ja ühest puhkepäevast. Teise võimalusena saavad nad treenida ka esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, tehes iga treeningut ainult üks kord nädalas.