Meie, vennad, otsime alati võimalusi suuremaks ja tugevamaks saada. Ma mõtlen, mis on veel elus õigust? Ja kuigi seal on palju programme, mis on mõeldud just selle asja tegemiseks, on parimad loodud periodiseerimise ümber.
Mis kuradit on jälle periodiseerimine? Kiire värskendus…
Periodiseerimine on lihtsalt teie programmi sisseehitatud edenemine. See tähendab, et iga seansi või nädala jooksul suurendate treeningu mahtu, lisades kaalu, lisades kordusi või lisades komplekte.
See on kõik. Päris lihtne eks?
Ja suurepärane viis selle oma programmi kaasamiseks on igapäevane lainetav perioodiseerimine
Mis on igapäevane lainetav periodiseerimine
Igapäevane lainetav periodiseerimine ehk DUP laseb teil teha põhilisi liigutusi 3 või enam korda nädalas, kusjuures igal seansil töötate iga liikumist erinevates korduste vahemikes.
DUP-i põhiidee on see, et mida rohkem te teatud liikumist sooritate, ilma et peaksite läbikukkumisele minema, seda osavamaks te selle omandate, suurendades seeläbi lihase suurust ja jõudu.
DUP-iga saate valida mõned põhiliigutused, nagu surnulift, kükitamine ja pingil vajutamine; kuigi saate valida teile kõige sobivama variatsiooni. Seejärel töötate iga päev neid liikumisi erinevates, konkreetsetes komplektides ja korduste vahemikes.
DUP-i programmeerimine
Asjade lihtsustamiseks lasete meie DUP-i näidisprogrammis kolm korda nädalas sooritada kükke, surutõsteid ja pingipresse. Kuid nagu ma ütlesin, sooritate iga treeningu iga harjutuse erinevates kordusvahemikes. Need klassifitseeritakse tavaliselt võimsuse, tugevuse ja hüpertroofia hulka.
Teie võimsus on seatud, kasutate mõõdukalt suurt kaalu (65–70% 1RM-st), madala kordusega, keskendudes kiirusele. Tugevuse huvides kasutate madalatele kordustele, keskendudes tugevusele, rasket raskust (80–85% 1RM-st). Hüpertroofia korral kasutate jälle mõõdukalt rasket kaalu, kuid seekord kõrgemate korduste jaoks.
Siin on näide:
Võimupäevad - 5 komplekti 3 kordust 70% -l ühe korduse maks
Tugevuspäevad - 4 komplekti 4 kordust 85% -l ühe korduse maks
Hüpertroofia päevad - 3 komplekti 10 kordust 65-70% ühe korduse maks
Programmi seadistamine võib toimuda järgmiselt.
Esmaspäev - jõutõmme, jõupink, hüpertroofia kükitamine
Teisipäev - väljas
Kolmapäev - jõupink, jõuküps, hüpertroofia surmtõstmine
Neljapäev - väljas
Reede - jõuküps, jõutõmme, hüpertroofia pink
Laupäev - väljas / lisavarustus
Pühapäev - väljas
Pange tähele, et saate lisada lisatööd, kui soovite lüüa aladele, mida teie põhitõstukid ei tee. Lihtsalt veenduge, et te ei pingutaks üle ega põletaks ennast läbi. Teie põhirõhk on suurte tõstete löömine igal seansil. Aksessuaaride töö peaks olema raske, kuid seda ei tohiks teie põhitreeningutelt ära võtta. Sellepärast nimetatakse seda lisatööks.
Edenemine
Parim viis DUP-iga edasiliikumiseks on kas iga nädala kaalu lisamine või komplektide / korduste lisamine. Minu lemmik progresseerumisvorm on lihtsalt viis naela lisamine igal nädalal, kuid ka komplektidel / kordustel on oma eelised.
Sellega seoses oleks ilmselt kõige parem, kui lisate oma jõuharjutustele lihtsalt ühe täiendava korduse ja salvestate oma võimu- ja hüpertroofiatöö jaoks komplektide lisamise.
DUP-i intensiivse olemuse tõttu ei taha te programmi käivitada kauem kui 4–6-nädalaseid tsükleid, ilma et võtaksite nädala või kaks, kui te pole algaja praktikant. See aitab teil taastuda, kuna DUP-iga seotud maht ja intensiivsus võivad olla suured. Samuti oleks kasulik vahetada treeninguid igal tsüklil ülespoole, et aidata töötada teiste liikumismudelite ja lihastega.
Kas soovite lisateavet DUP-i või muude programmide kohta? Vaata seda.