Serratus anterior on lihaste rühm, mis koosneb ülemisest ja alumisest digiteerimisest, mis pärineb kaheksast või üheksa ülemisest ribist ja abaluude mediaalse piiri esiosast. Lihasrühmal on mitmeid funktsioone, sealhulgas abaluu röövimine ja abaluude tõus. Serratus anterior töötab paljude kulturismiharjutuste ajal, nagu pulloverid ja surumised. Lihasrühma paremaks sihtimiseks võite sooritada spetsiifilisemaid kulturismiharjutusi, näiteks sirge käe harjutusi kaldpingil.
Valige järgnevatest harjutustest kaks ja tehke neid rindkere treeningu lõpus. Vahetage harjutusi, mida teete treeningult treeningule. Tehke kolm komplekti 15 kordust harjutuse kohta.
Kallutatud kangi sirge käe tõstmine on harjutus, mis on suunatud serratuse eesmistele lihastele. Harjutuse sooritamiseks seadke pink kõigepealt neljakümne viie kraadise nurga alla. Haarake barbellist oma kätega, kasutades ülekäepidet, mis on õlgade laiusest veidi laiem. Hoidke käed kogu treeningu ajal sirged. Liigutage kangi veidi ülespoole, tõstes oma õlad. Liigutage kang õlgu langetades algasendisse.
Kallutatud hantli sirge käe tõstmine on serratus anterior liikumine. Liigutuse sooritamiseks alustage pingi reguleerimisega neljakümne viie kraadise nurga alla. Hoidke kummaski käes hantlit ülekäepidemega. Hoidke käed liikumise ajal otse. Tõstke hantlid ülespoole, tõstes õlad üles. Viige hantlid tagasi allapoole, langetades oma õlad.
Lameda hantli pullover on harjutus, mille eesmärk on serratus anterior, pectoralis major ja latissimus dorsi , koos mitmete teiste lihastega. Harjutuse tegemiseks seadke pink esmalt lamedale asendile. Haara hantel kahe käega hantli ühe otsa alla ja aseta selg pingile. Asetage hantel oma rinnale nii, et käed oleksid peaaegu täielikult sirged, hoides küünarnukites kerget painutust. Liigutage hantlit pea taha, kuni õlavarred on põrandaga umbes paralleelsed. Liigutage hantlit algasendisse.
Tõuked on liigutus serratus anterior, pectoralis major, anterior deltalihased ja triitseps brachii. Liigutuse sooritamiseks pange oma käed maapinnale õlgade laiusest veidi laiemale kaugusele ja sirged käed. Asetage jalad maapinnale sirutatud jalgadega. Hoidke puusad kogu liikumise ajal maapinnast eemal. Viige oma kere küünarnukid painutades maapinna poole. Viige oma kere tagasi küünarnukkide algusesse.
Seinaga tõuked töötavad samade lihastega nagu tõuked, kuid liigutuse tunne on erineva nurga tõttu täiesti erinev. Alustuseks pange käed seinale. Pange oma käed kaugusele õlgade laiusest veidi kaugemale ja alustage sirgete kätega. Liigutage oma jalgu tagasi, kuni keha moodustab maapinnaga umbes 45-kraadise nurga. See on lähtepositsioon. Keha painutamiseks liigutage torso seina poole. Kui teie küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, peatage allapoole liikumine ja sirutage käed, et naasta lähtepunkti.