Kuidas parandada ebaühtlast lihaste kasvu kulturismis

    Hugo Rivera on riiklikult hinnatud konkurentsivõimeline kulturist. Ta on kirjutanud mitmeid raamatuid fitnessist ja kulturismist, sealhulgas 'The Body Sculpting Bible'.meie toimetusprotsess Hugo riveraVärskendatud 9. aprillil 2018

    Lihaste ebaühtlane kasv või lihaste kasv ühel kehapoolel kasvab rohkem kui teisel - see on kulturismis tavaline probleem, millega algajad, kes alles alustavad, kokku puutuvad. Siin on mitu soovitust selle probleemiga toimetulemiseks, näidised kulturismi rutiinidest ebaühtlase rindkere ja õlgade parandamiseks.



    Kontrollige oma vormi

    Esimene asi, mida teha, on kontrollida oma vormi. Kui olete algaja, kipub tugevam pool (tavaliselt parempoolne, kui olete paremakäeline, kuigi see pole alati nii) tegema rohkem tööd kui teine, mille tulemuseks on ebaproportsionaalne areng.

    Selle parandamise viisid:





    • Harjutage täiuslikku vormi: tagades õige vormi, tagate mitte ainult selle, et tööd teevad sihtmärgiks olevad lihased, vaid ka selle, et mõlemad pooled rakendavad liikumise ajal võrdselt jõudu, vältides seega tasakaalustamatust.
    • Keskenduge nõrga külje lihaste aktiveerimisele: liigutuse tegemisel keskenduge tõepoolest oma nõrga külje lihaste kasutamisele ja pigistamisele, et raskust liigutada. See täiendav keskendumine tagab, et teie domineeriv pool pole see, kes seda tööd teeb.
    • Tehke täiendavaid ühepoolseid liigutusi, et sihtida ainult vähearenenud piirkonda. Mõne lisakomplekti tegemine, mis keskendub ainult teie nõrgale küljele, õpetab teie keha paremini aktiveerima selle poole lihaskiude.

    Näidake kulturismi tavasid, mis tegelevad tasakaalustamatusega

    Rindkere rutiin:

    • Superset:
    • Kallutage pingipressi, neli kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Ühepoolne hantlipress, neli kaheksa kuni 12 kordusega komplekti; veenduge, et hantel pole liiga raske, sest peate end tasakaalustama
      Superset:
    • Rindkere langus, kolm kaheksa kuni 12 kordust
    • Ühepoolsed kaldlennukid, kolm kaheksa kuni 12 kordusega komplekti

    Õla rutiin



    • Superset:
    • Ühepoolne külgmine tõus, kolm 12–15 kordust
    • Püstised read, kolm kaheksa kuni 12 kordust
    • Superset:
    • Kumerad külgmised küljed, kolm 10–12 kordust
    • Ühepoolne hantlipress, kolm 12 kuni 15 kordust

    Rutiinsed märkused: puhake supersetide vahel vaid 1 minut ja vaadake mahajäänud piirkondade kasvu.

    Kui kogu keha pool on ebaühtlane

    Kui üks keha pool on silmnähtavalt rohkem arenenud kui teine, nagu sageli juhtub sportlastega, kes tegelevad spordialadega nagu bowling, kus kasutatakse peamiselt ühte külge, pühendage terved treeningud ainult nõrga külje harjutamisele.

    Allpool toodud näited kulturismi treeningutest illustreerivad ühepoolse kulturismi rutiini seadistamist. Selles näites on suunatud keha vasak pool, eeldades, et parem pool on arenenum.

    Treening A: Rindkere/selg/biitseps/triitseps (esmaspäev)
    Treening B: Delts/reied/reieluu/vasikad (teisipäev)

    Väljas (kolmapäev)
    Treening C: Rindkere/selg/biitseps/triitseps (neljapäev)
    Treening D: Delts/reied/reieluu/vasikad (reede)

    Väljas (nädalavahetus)
    Treeningud A ja B treenivad mõlemat kehapoolt võrdselt, samas kui treeningud C ja D peaksid koosnema ainult ühepoolsetest liigutustest ainult vasakule küljele. Vaata ühepoolsete treeningute näidiseid allpool:

    Treening C:



    • Ühepoolne kaldega hantlipress, neli kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Ühepoolne lame hantlipress, neli kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Ühepoolne allalaadimine (kasutage rihmaratast), neli kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Ühepoolne hantlirida, neli kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Kontsentratsioonikõver, kolm kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Hammer curl, kolm kaheksa kuni 12 kordust
    • Tricepsi surumine (kasutage rihmaratast; peopesa allapoole), kolm kaheksa kuni 12 kordust

    Treening D:

    • Ühepoolne õlapress, kolm kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Ühepoolne tagumine deltamasin, kolm kaheksa kuni 12 kordusega komplekti
    • Ühepoolne külgmine tõus, kaks kaheksa kuni 12 kordust
    • Lunges (ainult vasakul küljel), neli komplekti kaheksa kuni 12 kordust
    • Ühepoolne jalapress (ainult vasakul küljel), kolm komplekti kaheksast kuni 12 korduseni
    • Ühepoolsed jalalaiendid, kaks kaheksa kuni 12 kordust
    • Ühepoolsed jalgade lokid, neli kaheksa kuni 12 kordust
    • Ühepoolne vasikapress, kolm kaheksa kuni 12 kordusega komplekti

    Treeningmärkused: Puhke komplektide vahel ainult 1 minut.

    Autori kohta

    Hugo Rivera, About.com saidi kulturismi juhend ja ISSA sertifitseeritud treener, on üleriigiliselt tuntud enimmüüdud autor kaheksast kulturismi, kehakaalu langetamist ja sobivust käsitlevast raamatust, sealhulgas „The Body Sculpting Bible for Men”, The Body Sculpting Bible for Naised, 'Hardgaineri kulturismi käsiraamat' ja tema enda kirjastatud e-raamat 'Body Re-Engineering'. Rivera on ka riikliku taseme NPC loodusliku kulturismi meister. Lisateave Hugo Rivera kohta.