Kasutage neid 6 abiharjutust, et pingipingis, kükitustes ja surutõstetes tugevamaks saada

pingil vajutamisel tugevam

iStockphoto


Tugevamaks muutumiseks pingil vajutamisel, survetõstmisel või kükitamisel peate tõstma ja tõstma rasket. Seda ei saa eitada ega vaielda. Ja parim viis selleks on mitmeliigiliste, kombineeritud harjutuste kasutamine.

Kui olete keegi, kes on just kaalukambris alustamas, ei pea te tõesti tegema palju rohkem kui mõned võtmetõsted. Vabandust, aga see on tõsi. Algajad teevad suurtel tõstukitel palju edu närvilise kohanemise ja harjutusega lihtsalt harjumise tõttu.





Tõstekarjääri edenedes võite siiski leida, et tõstukil on teatud aspektid, millega te võitlete. Võib-olla olete kükipõhjast välja tulles nõrk või on teil pingil lati rinnalt lahti saamine.

Järgnev on loetelu abiharjutustest, mis on mõeldud konkreetsete nõrkade kohtade sihtimiseks ja mis aitavad teil pingil vajutamisel, kükitamisel ja surnukeha tugevdamisel tugevamaks saada.



Tagumine kükitamine

Anderson / Rack Squat

Seda tüüpi kükitamise variatsioone ei tehta paljudes spordisaalides tavaliselt, kuid see on suurepärane võimalus plahvatusohtlikkuse treenimiseks, kui olete august välja tulnud nõrk.



Andersoni kükitamise sooritamiseks seadke tihvtid riiulisse paralleelselt või veidi allapoole. Eemaldage riba riiulist ja kükitage maha, kuni riba jääb tihvtidele. Paus sekundiks ja siis plahvatage üles. Laske riba uuesti alla ja korrake. Ärge põrgake latti tihvtidelt maha, vaid laske sellel enne iga korduse tegemist täielikult peatuda.

Ühe jalaga harjutused

Igal suurepärasel squatteril on tugevad quadid ja ühepoolsete või ühe jalaga harjutuste sooritamine, nagu lunges, step-up ja split squats, on suurepärane viis tugevate quadide arendamiseks.

Kuna töötate korraga ainult ühe jalaga, on ühepoolsed harjutused suurepärased hüppeliigese stabiilsuse ja liikuvuse parandamiseks, mis kanduvad otse kükitamisele.

Lõpuks vajavad ühepoolsed harjutused tasakaalus püsimiseks palju põhitugevust. Põhitugevuse parandamine aitab teil ka rohkem kaalu kükitada.

Tavapärane tõstejõud

Glute-Ham Tõsta

To raskuse tõstmise ajal raskust liigutada peate tuginema palju oma tuharatele ja reieluudele. Ja kuigi survetõste sobib suurepäraselt nende kahe lihasrühma tugevdamiseks, ei saa te kesknärvisüsteemile tekitatava stressi tõttu pidevalt peatuda.

Tuhar-singi tõstmine on fantastiline viis tugevdada oma pakaralihaseid ja reieluuli, ilma et ennast peksaks. Seda saab teha mitu korda nädalas, kui teil on vaja neid lihaseid tugevdada.

Rack Pulls

Rack-tõmbed on põhimõtteliselt surnud tõste ülemine osa ja aitavad neid, kes on harjutuse lukustuse ajal nõrgad.

Racki tõmbamine viiakse läbi, asetades varda riiulil olevatele tihvtidele kas veidi üle või alla põlve kõrguse. Kuna te ei ole piiratud sellega, et peate raskuse maast üles võtma, võite tavaliselt kasutada suuremaid raskusi kui siis, kui teete täieliku tõstejõu. See aitab töödelda ka teie haarde tugevust.

Pingipress

Piiratud liikumispuudega

See hõlmab selliseid asju nagu tihvt- / riiulipressid, lauapressid ja hantli- / kangipõrandapressid. Sarnaselt hammasjõu tõmbega, piirates liikumisvõimalusi ainult lifti ülemise osaga, saate kaalu rohkem liikuda. See aitab kehal harjuda raskemate koormate käsitsemisel.

Piiratud ROM paneb rohkem rõhku ka triitsepsile. Tugev triitseps on vajalik, et tugevaks saada suurel pingil.

Üldine vajutamine

Selleks, et lamades surumine oleks hea, peate vajutama püsti. Üldine surumine suurendab õlgade ja triitsepsi - kahe lihasrühma, mis on otseselt pingil vajutamisega seotud - jõudu.

Üle surumine suurendab tugevust ka rotaatori manseti, abaluu ja selja ülaosas; kõik lihased, mis on seotud pingiloleku ajal stabiilsuse loomisega. Kui keskendute ainult pingil vajutamisele üksi, siis need lihased ei pinguta nii palju ja võivad tekitada tasakaaluhäire, suurendades õlavigastuste riski.

Ärge tehke viga, parim viis millegi paremaks saamiseks on lihtsalt seda teha. Kui tahad kükitades paremaks saada, siis kükita. Kui soovite saada paremaks pingimees, siis pink. Need harjutused ei asenda neid.

Kui olete aga sel hetkel, kui olete tõstnud piisavalt kaua, et näete oma suurtes tõstukites edenemist, võib mõne sellise harjutuse lisamine oma programmi kindlasti aidata teil oma platoo läbi murda.