iStockphoto
Üks parimaid komplimente, mida kutt saab, on see, et ta näeb välja nagu tal poleks kaela. Tavainimesele tunduks see mingi solvanguna, kuid meadead teavad erinevust. Ja selleks, et jõuda selleni, et võtate seda positiivse märkusena, peate üles ehitama oma trapetslihased.
Eesmärk on saada need kaela ümbritsevad lihased võimalikult kõrgeks, kuni nad peaaegu teie kõrvapulki puudutavad. Nii palju on antud, kuid arutelu seisneb selles, millal oma lõkse treenida. On üks kontingent, kes usub, et peaksite neid oma õlatreeningusse kaasama, samas kui teised irvitavad selle üle ja ütlevad, et peate need tegema tagumisel päeval.
Mõlemal juhul võite olla hea ja see otsus pole jõutreeningu osas erinevalt paljudest teistest - tehke seda, mis teile kõige paremini sobib, ja ärge muretsege selle pärast, mida see sitapea soovib teie jõusaalis ekspert öelda.
Kuid siin on suurepärane ettepanek, mis rahuldab mõlemat leeri ja millest saate ka kõige rohkem kasu - treenige oma lõkse nii õla- kui ka seljapäevadel. Teie lõksude kõiki kolme osa tabavad harjutused on piisavalt (jah, neid on rohkem kui üks ja me jõuame selle hetkega), et teil on parem neid jagada päevadel, kus neid kasutatakse sekundaarsete lihastena delt- ja lat-liitliikumiste jaoks.
ÕLGUPÄEVAL - ÜLEMÄRGID
Kas teate seda osa oma lõksudest, mis on eestpoolt nähtav ja purustatud kõige lihaselisemas poosis? Need on ülemised lõksud ja neid tuleks töötada õlgade päeval pärast seda, kui olete juba delte tabanud, kui need on juba külgmiste külgmiste tõste ja kaela taga olevate vajutuste soojenemisest soojendatud.
Nii et see on ideaalne aeg õlgade kehitamise abil oma ülemiste lõksude treenimiseks ja saate valida kas varda, hantlite, madala kaabli rihmaratta või Hammer Strength masina vahel. Kõik on head ja saate seda nädalast nädalasse ümber vahetada, tehes neid ringrobiini vormingus.
Kas otsite midagi erakordset? Proovige õlgu kehitades seisval vasikatõstemasinal, jättes käed külgedele alla, selle asemel, et hoida käepidemetest kinni ja tõsta vasika asemel õlgu.
Teine ülemiste lõksude jaoks mõeldud harjutus on püstised read ja saate neid teha kangiga, hantlitega või madala kaabli rihmarattaga. Kasutage õlgade laiuse käepidet ja hoidke latti oma torso lähedal ja rangluu külge tõstes.
TAGASIPÄEVAL - KESK- JA MADALAMAD RADAD
Teie keskmistel ja alumistel lõksudel töötatakse paljude seljaharjutustega, seega on mõistlik rakendada neid liikumisi nii, et tapate kaks lindu ühe kiviga. Parimad näited keskmistest lõksudest on:
* Painutatud üle ridade
* Deadlifts
* Laiad käepidemega istuvad read
Hammer Strength masinal saab ka tagumisi õlgu kehitades lüüa keskmisi lõkse teise nurga alt. Kasutage käepidet, kuhu peopesad on suunatud, ja painutage küünarnukid kergelt. Mõõdukat raskust kasutades saate seda tõeliselt kontrollida ja tunda pigistust ülaselja keskosa suunas.
Alumised lõksud on kolmikust kõige raskemini eraldatavad, kuid on mõned liigutused, mis võimaldavad teil neid õigesti töötada. Näiteks on ühekäeline hantlirida populaarne seljaharjutus, mis haarab ka alumised lõksud. Veenduge, et kasutate kõiki liikumisvõimalusi ja mitte kaalu kõigutamiseks.
Tõenäoliselt teete latide jaoks juba ridu painutatud (ja kui te seda ei tee, peaksite seda tegema), kuid saate neid natuke muuta, nii et teie alumised lõksud kutsutakse ka peole. Järgmine kord, kui olete jõusaalis, andke Yates Row'le pilt ja see on nime saanud nende leiutanud kuuekordse hr Olympia järgi. Dorian Yates haaraks käe alt kinni ja kummarduks tavapärase paralleeli asemel 30-kraadise nurga all, tõmbaks lati kõhu juurde, peataks pausi ja läheks tagasi alla.
Ehkki harjutused pole kõige mugavamad, töötavad Y-tõsted alumised lõksud viisil, mida ükski teine liikumine ei suuda. Heitke näoga alla 45-kraadisele kaldpingile ja tõstke paar hantlit enda ette nii kõrgele kui võimalik.